Prof. Adam Wichniak: Przed snem warto się odciąć od wszelkich negatywnych informacji w mediach

W pandemii zwiększyła się liczba Polaków cierpiących na bezsenność. Zaburzeniami snu, jak wynika z badań, bardziej jednak dotknięte zostały osoby młode niż seniorzy, często narzekający na kłopoty ze snem.
– Na taką sytuację wskazują badania przeprowadzone we Francji, nie sądzę jednak, żeby sytuacja w Polsce była inna. Do poradni leczenia zaburzeń snu zgłasza się coraz więcej osób młodych. Dotąd na sen zwykle skarżyły się osoby starsze, co wynika z tego, że seniorzy mają słabszy rytm snu.

Jaka jest tego przyczyna? Skutki pandemii, szczególnie lockdownu, wszyscy odczuwają.
– Młodzież często dojeżdża do szkół średnich położonych daleko od miejsca zamieszkania, musi zatem wcześniej wstawać, zbyt wcześnie w stosunku do swojego rytmu dobowego. Potem ten niedobór snu trzeba odespać w weekendy. Efektem jest znaczne przesunięcie pór snu w dni szkolne w porównaniu z dniami wolnymi od zajęć. Do tego dołącza się niekorzystny styl życia, używanie urządzeń elektronicznych późno wieczorem i w pierwszej połowie nocy.

Skutkuje to tym, że na rynek pracy coraz częściej wchodzą obecnie młode osoby dorosłe z bardzo słabym rytmem snu. Wystarczy wtedy jakikolwiek stres – w życiu zawodowym, rodzinnym czy z powodu choroby – by łatwo zakłócić sen. I nie jest to nowe zjawisko. Już przed pandemią dostrzegaliśmy, że osoby młode w znacznej części mają problemy ze snem, i że wynika to ze stylu życia współczesnego społeczeństwa.

A potem pojawiła się pandemia COVID-19 ze wszystkimi tego skutkami?
– Tak, przy czym często podkreśla się, że przez COVID-19 najbardziej zagrożone są osoby starsze i schorowane, w razie zakażenia one najgorzej rokują. I to jest oczywiście prawda. Bagatelizowano jednak sytuację ludzi młodych, twierdząc, że dla nich wirus ten nie jest tak groźny i nie mają się czym przejmować, bo choroba ta na ogół obchodzi się z nimi dość łagodnie. Nie dostrzegano dramatu powodowanego groźbą utraty pracy i bezpieczeństwa ekonomicznego w związku z pandemią.

W czasie lockdownu przez pewien czas trzeba było pozostać w domu, doszła praca zdalna.
– No właśnie, pandemia spowodowała także zmianę stylu życia. Dla ludzi starszych pod tym względem nie miało to większego znaczenia. Nie zawsze mogli wychodzić na zewnątrz, tak jak wszyscy musieli nosić maseczki i przestrzegać zasad sanitarnych. Jednak nawet w lockdownie mogli spacerować. Dlatego dla osób starszych rytm dnia się w zasadzie nie zmienił. Natomiast dla osób młodych wraz z lockdownem rytm życia zmienił się wręcz dramatycznie. Wielu ludzi sobie z tym nie poradziło. Nie musieli wstawać rano do szkoły lub do pracy, mogli dłużej siedzieć przed komputerem lub telewizorem, grać w gry komputerowe lub wykonywać inne czynności dnia codziennego. Nastąpiło też pogorszenie jakości życia, bo nie można było chodzić do kina i restauracji, bawić się i wyjeżdżać za granicę, z czego głównie korzystają ludzie młodzi. O tym też mówią wspomniane badania, jakie przeprowadzono we Francji – że wynikające z tego koszty emocjonalne w przypadku ludzi młodych są znaczniej większe niż dla starszych.

Wydawało się jednak, że ludzie młodzi są bardziej elastyczni fizycznie i psychicznie, lepiej zatem zniosą skutki społeczne pandemii.
– To prawda, jesteśmy elastycznym gatunkiem, ale na krótki okres, rzadko kto jednak jest odporny na stres długotrwały lub długotrwałą dolegliwość. W pierwszych dniach pandemii uczniowie nawet cieszyli się, że nie muszą chodzić do szkoły, a osoby dorosłe, że mogą pracować zdalnie. Gdy jednak się okazało, że to może potrwać nie kilka tygodni, lecz raczej kilka miesięcy czy nawet kilka lat, początkowa euforia zmieniła się w przygnębienie i lęk. Z tym też zbiegły się brak aktywności fizycznej oraz zmiana rytmu i stylu życia. W pandemii nie dostrzegliśmy tego od razu. Z pewnym opóźnieniem zaczęliśmy mówić o tym, jak ważna jest praca o stałych porach, w jasno oświetlonych pomieszczeniach, że trzeba oddzielać sypialnię od pracy zawodowej i nauki szkolnej. I że trzeba wychodzić na zewnątrz, na światło słoneczne.

Jak długo jeszcze możemy odczuwać tego skutki?
– Mam wrażenie, że dzięki pandemii bardziej zaczęliśmy dbać o wysiłek fizyczny, w domach, klubach fitness albo na świeżym powietrzu. Wzrosła też świadomość tego, jak ważny jest sen, odżywianie się i unikanie używek, w ogóle zdrowy styl życia. Zdaliśmy sobie sprawę, że istotne jest planowanie zarówno czasu pracy, jak i odpoczynku, oraz życie zgodnie z rytmami natury. Mamy zatem szansę nadrobić zaległości.

Przed nami jednak trudny okres jesienno-zimowy, pora dnia jest krótka, a pogoda nie sprzyja wysiłkowi fizycznemu na świeżym powietrzu. I jeszcze ta zmiana czasu.
– Zmiana czasu to dla snu zawsze trudny moment, wchodzimy też w „ciemną” porę roku. Wiele osób wychodzi do pracy jeszcze przed nastaniem dnia, a wraca do domu, gdy jest już ciemno. To zatem szczególnie ważna pora, żeby zadbać o sen i wykorzystać w ciągu dnia światło słoneczne, na ile tylko jest to możliwe. W weekendy powinniśmy dużo czasu aktywnie spędzać na zewnątrz, żeby rytm snu wzmacniać, a nie osłabiać.

Kolejny lockdown, którego miejmy nadzieję raczej nie będzie, byłby dla naszego rytmu dnia zabójczy?
– Na pewno będziemy go jeszcze gorzej znosili. Człowiek jest gatunkiem ciekawym świata, ale mało cierpliwym. Gdy nie widzimy końca jakieś udręki, większość z nas źle na to reaguje. Ponowne zaostrzenie się pandemii i brak wiarygodnego terminu jej zakończenia może spotęgować negatywne następstwa psychiczne.

Pomocna jest strategia odcinania się od złych wiadomości, jakich nam ostatnio nie brakuje, jeśli w ogóle jest to możliwe?
– Strusia metoda chowania głowy w piasek niestety nie działa. Przynajmniej raz dziennie trzeba się zapoznać z komunikatami Ministerstwa Zdrowia na temat aktualnej sytuacji związanej z pandemią i z innymi wiadomościami. Jednak przed snem warto się odciąć od wszelkich negatywnych informacji w mediach. Mamy wpływ na jakość naszego snu. Nie musimy uciekać się do leków czy spożywać alkohol. Należy dbać o codzienną aktywność fizyczną, najlepiej na świeżym powietrzu, oraz przestrzegać regularnego trybu życia, kładąc się spać i wstając rano o odpowiedniej porze.

Dużo tych zaleceń, co jest najważniejsze?
– Przede wszystkim odpowiednia w ciągu dnia ekspozycja na światło słoneczne, dla rytmu dobowego jest ono najsilniejszym czynnikiem. Sen przychodzi wtedy, gdy jest ciemno, a dobrze się czujemy i jesteśmy aktywni, gdy jest jasno. Dobrze zatem, żeby te dwie pory były rozdzielone, gdy jest jasno, w miarę możliwości powinniśmy przebywać na zewnątrz.

Przejściowe zaburzenia snu prawie każdy odczuwa. Kiedy są one na tyle poważne, że powinniśmy zasięgnąć porady specjalisty?
– Jeśli nie ustępują w ciągu trzech miesięcy, musimy przyznać się do tego, że mamy z tym problem. Gdy na zaburzenia snu nakładają się jeszcze inne objawy, ze strony naszego ciała lub pogorszenie stanu psychicznego, należy szukać pomocy. Same zaburzenia snu, jeśli nie występują inne objawy, nie wymagają od razu porady lekarza. Przede wszystkim należy wprowadzić zdrowy styl życia. Można też wspomóc się melatoniną lub lekami ziołowymi, zawierającymi walerianę i melisę. Jeśli spowoduje to istotną poprawę jakości snu, nie ma powodu do niepokoju. Jeśli jednak jakość snu nie ulegnie poprawie w ciągu 4–6 tygodni, nie próbujmy już dłużej leczyć się lekami dostępnymi bez recepty. Należy skorzystać z porady lekarskiej.

Niestety tak właśnie postępuje większość osób odczuwających zaburzenia snu.
– To prawda, zachęcam jednak do tego, żeby przede wszystkim prowadzić zdrowy styl życia. Należy krótko przebywać w łóżku, od 6,5 do 7 godzin. W ciągu dnia trzeba być aktywnym, od 30 do 60 minut dziennie. Należy też unikać drzemek i nie odpoczywać w pozycji leżącej. To zwiększa naszą potrzebę snu. Drugi czynnik to rytm snu, czyli regularne wstawanie rano, stałe pory pracy lub nauki w szkole oraz posiłków itp. Ważne jest unikanie silnego światła i światła niebieskiego na godzinę przed snem. W tym czasie warto się zrelaksować i unikać czynności pobudzających emocjonalnie.

A jeśli to nie pomaga?
– Taki program powinniśmy wprowadzić na sześć tygodni. Jeśli poprawi on jakość snu, to oznacza, że byliśmy jedynie rozregulowani w związku z pandemią lub z innych przyczyn – interwencja lekarza nie jest wtedy potrzebna. Gdy jednak poprawa nie nastąpi albo dostrzegamy też inne objawy, niż te związane ze snem, trzeba szukać pomocy lekarza.

Wiele osób idzie w takiej sytuacji na skróty i sięga po leki nasenne.
– Tak niestety postępuje zdecydowana większość Polaków. Z badań wynika, że około 50 proc. naszych rodaków przyznaje, że gdy ma problemy ze snem, to próbuje sobie pomóc lekami bez recepty albo lekami nasennymi – nieprzepisanymi jednak przez lekarza, lecz zdobywanymi najczęściej od członka rodziny. Nie jest to trudne. Leki nasenne na receptę w naszym kraju przyjmuje dość dużo, bo co najmniej 8 proc. osób. Takie postępowanie nie jest dobre. W ten sposób możemy przeoczyć jakąś chorobę. Wizyta u lekarza jest szczególnie ważna, jeśli ktoś ma inne objawy niż tylko bezsenność.

Trzeba też pamiętać, że leki nasenne wywołują sen, ale nie wzmacniają go. Podobnie jak leki przeciwbólowe znoszą objawy bólu, ale nie likwidują przyczyn choroby. Sen wzmacnia to, o czym już wspominałem: aktywny, długi dzień i krótki czas pobytu w łóżku, a także regularne pory wstawania i zdrowy rytm snu. Lekami oczywiście można sobie pomoc, ale wtedy, gdy ktoś już bardzo cierpi – w tym przypadku z powodu bezsenności. I tak jednak należy zmienić styl życia. Gdy jednak to nie pomaga i nie dają efektu leki łagodne dostępne w sprzedaży bez recepty, nie korzystajmy z leków na receptę przepisanych dla innej osoby. Porozmawiajmy z lekarzem.

Tytuł pochodzi od redakcji