Smażony karp? Można zdrowiej
Karp to źródło wysokiej jakości białka, witamin i kolagenu, które są potrzebne naszym stawom, kościom i skórze – na wigilijny stół podajmy go jednak grillowanego, pieczonego lub w galarecie, a nie smażonego. Ta zasada dotyczy też grzybów.
- O świątecznych potrawach i ich wartościach mówi dr Katarzyna Wolnicka, kierownik Zakładu Edukacji Żywieniowej Narodowego Instytutu Zdrowia Publicznego – Państwowego Zakładu Higieny – Państwowego Instytutu Badawczego
Karp to ryba, która na polskim stole nie zawsze była tak popularna jak dziś. Obecnie wielu z nas nie wyobraża sobie wieczerzy wigilijnej bez smażonego karpia. Tak podawany nie należy chyba do zdrowych dań? Podobnie jak smażone grzyby? Dlaczego smażenie nie jest zdrowe?
Przede wszystkim to, jak przygotowujemy i podajemy nasze posiłki, ma ogromne znaczenie. Sposób przygotowania żywności może wpływać na jej wartość odżywczą. Na przykład, smażenie na głębokim tłuszczu może zwiększyć zawartość tłuszczu i kalorii w potrawie, podczas gdy gotowanie na parze zachowuje więcej składników odżywczych.
Również ilość spożywanej żywności jest istotna. Nawet najzdrowsza żywność może być szkodliwa, jeśli spożywamy jej zbyt dużo. Wszystko jest dla ludzi, ale w umiarkowanych ilościach.
Smażenie rzeczywiście nie jest zdrową metodą przygotowania potraw. Smażone produkty na ogół charakteryzują się wysoką zawartością tłuszczu. To zwiększa kaloryczność potrawy, a nadmiar energii w stosunku do zapotrzebowania może prowadzić do nadwagi lub otyłości.
Podczas smażenia wysoka temperatura może prowadzić do tworzenia się szkodliwych związków, takich jak akrylamid i zaawansowane produkty końcowe glikacji – AGEs – które są związane z chorobami serca i nowotworami. Warto zamiast smażenia wybrać np. gotowanie lub pieczenie albo przygotować rybę w galarecie.
Jeśli już smażymy, to jakich tłuszczów używać? I dlaczego akurat tych? Masło klarowane to dobry wybór? W końcu niektórzy tylko raz w roku smażą potrawy…
Niektóre tłuszcze są lepsze do smażenia niż inne ze względu na ich odporność na wysokie temperatury. Jeśli od czasu do czasu zdecydujemy się na smażenie, warto stosować olej rzepakowy lub oliwę z oliwek. Olej rzepakowy ma wysoki punkt dymienia i jest bogaty w zdrowe tłuszcze jednonienasycone. Jest również jednym z najczęściej polecanych olejów do smażenia.
Olej rzepakowy to świetny wybór do smażenia właśnie ze względu na wysoką temperaturę dymienia i neutralny smak. Zawiera kwasy tłuszczowe omega-3 i jest również dobrym źródłem witaminy E. Jego wysoka temperatura dymienia oznacza, że może wytrzymać wysokie temperatury smażenia bez rozkładu i produkcji szkodliwych związków.
Oliwa z oliwek to kolejny doskonały wybór do smażenia. Jest pełna przeciwutleniaczy i jednonienasyconych tłuszczów, co czyni ją zdrowym wyborem dla serca. Mimo że te oleje są zdrowszymi opcjami, umiar jest kluczem. Nawet zdrowsze tłuszcze powinny być używane oszczędnie, ponieważ są wysokokaloryczne.
Powracając do karpia, który stał się popularny w czasach PRL-u za sprawą ministra przemysłu Hilarego Minca i wylansowanego hasła: „karp na każdym polskim wigilijnym stole”. Co ta ryba ma w sobie zdrowego – warto ją jeść nie tylko od święta?
Karp zawiera kwasy tłuszczowe omega-3, które są niezbędne dla zdrowia serca i mózgu. Związki te znajdziemy w dużych ilościach w tłustych rybach morskich. Pomagają one zmniejszyć stany zapalne i mogą obniżać ryzyko przewlekłych chorób, takich jak choroby serca i zapalenie stawów.
Karp jest doskonałym źródłem wysokiej jakości białka, które jest niezbędne dla wzrostu i utrzymania organizmu. Zawiera witaminy A, D i z grupy B. Jakość tych ryb może zależeć od specyficznych praktyk hodowlanych. Aby zminimalizować ryzyko zanieczyszczeń w hodowli ryb, istotne jest stosowanie odpowiednich praktyk zarządzania, takich jak np. ograniczanie stosowania antybiotyków oraz monitorowanie poziomu zanieczyszczeń w otaczających wodach.
Warto kupować karpie od znanych i sprawdzonych dostawców stosujących dobre praktyki hodowli. Sposób przygotowania tych ryb również może wpływać na ich wartość odżywczą czy walory zdrowotne. Grillowany, pieczony lub gotowany karp jest zdrowszym wyborem niż smażony lub panierowany.
Jeśli już wiadomo, że smażenie to nie najlepszy sposób na przyrządzanie potraw, to można znaleźć tysiące potraw w roli głównej z karpiem. Skupmy się na dwóch, chyba najbardziej znanych. Karp po żydowsku, czyli po prostu w galarecie, którą pozyskuje się z długo pykającego na kuchni wywaru z głowy i kręgosłupa ryby, z cebuli i innych warzyw. Ta opcja lepsza? Galareta to w końcu źródło kolagenu, a na co on wpływa?
Ryby są bogatym źródłem kolagenu, szczególnie gatunki o twardych skórach i dużych łuskach. Jest on kluczowym składnikiem skóry. Pomaga utrzymać jej elastyczność i nawilżenie, pomaga też utrzymać zdrowie naszych stawów i kości. Jest łatwo przyswajalny.
A karp w szarym sosie po polsku z przepisu z lat 60.? Czy to zdrowsza opcja? Co prawda jest to karp skąpany w wywarze z włoszczyzny, ale potem dołączają do tego karmel i zasmażka, a nawet krew ryby. Jak nasz układ trawienny, a później inne układy, mają się z zawiesistymi sosami?
Chociaż ciężkie, tłuste sosy niektórym wydają się poprawiać smak posiłków, ich regularne spożywanie może prowadzić do wielu problemów zdrowotnych, w tym nadmiernej masy ciała ze względu na dużą zwartość tłuszczu i kalorii. Tłuste, zawiesiste sosy są trudne do strawienia dla układu trawiennego. To prowadzi do obciążenia układu trawiennego, zwłaszcza wątroby i trzustki, które muszą wydzielać większą ilość enzymów trawiennych.
Nadmiar tłuszczów w diecie, w tym pochodzących z ciężkich sosów, może prowadzić do zgagi, uczucia pełności, wzdęć oraz bólu brzucha. Długotrwałe spożywanie takich pokarmów może zwiększać ryzyko przewlekłego zapalenia trzustki, kamicy żółciowej. Dlatego zaleca się umiarkowane stosowanie tych sosów, wybieranie zdrowszych alternatyw, gdzie to możliwe, i utrzymanie diety bogatej w owoce, warzywa, chude białka i pełnoziarniste produkty zbożowe.
Grzyby, czyli borowiki, podgrzybki i koźlarze – to coś, o czym warto pamiętać na wigilię nie tylko ze względu na zapach i walory smakowe, ale nasze zdrowie? Jak to jest z tymi grzybami? Zdrowe czy niezdrowe są w końcu? Co mają w sobie wartościowego?
W przypadku dodatku grzybów nadajemy potrawie piękny aromat, jednak posiłek staje się ciężkostrawny. Mogą być one ciężkostrawne dla niektórych osób, gdyż włókno chitynowe, które występuje w grzybach, jest trudne do strawienia przez ludzki organizm.
Grzyby zawierają jednak białko, sacharydy, błonnik, witaminy z grupy B i składniki mineralne, znane ze swojej zdrowotnej wartości odżywczej. Świeże grzyby są niskokaloryczne (50–70 kcal/100 g) ze względu na to, że zawierają dużą ilość wody. Grzyby świeże zawierają przeciętnie od 1,5 do 3,6 proc. białka. Więcej mają suszone. Grzyby są dobrym źródłem potasu, fosforu i magnezu, a także innych pierwiastków śladowych, takich jak miedź, cynk, żelazo, mangan, molibden i selen. Ze względu na to, że są ciężkostrawne, nie są jednak zalecane dla dzieci, osób starszych z problemami z trawieniem i ogólnie ludzi z problemami gastrycznymi.
Gdyby miała pani pokusić się o wybór najzdrowszej potrawy wigilijnej ze względu na walory odżywcze i proces jej przygotowania, to co zwycięży?
Jeśli chodzi o potrawy, to menu wigilijne jest bogactwem składników odżywczych. Wśród zup barszcz czerwony to jedno z najzdrowszych i najmniej kalorycznych dań na stole wigilijnym, jeśli nie dodamy do niego śmietany. Buraki zawierają wiele cennych witamin (np. witaminę C czy te z grupy B) oraz składników mineralnych (wapń, potas, magnez), a także antocyjany oraz flawonoidy – te substancje, pełniące funkcję barwników, nadają burakom ich kolor i mają walory przeciwutleniające, zdrowotne.
Produkty zawierające kapustę (pierogi, uszka, kapusta jarska z grochem) są źródłem cennych składników. Kapusta z grochem dostarczy nam przede wszystkim błonnika, a także składników mineralnych i witamin. Groch, jako roślina strączkowa, będzie doskonałym źródłem wysokiej jakości białka. Spożycie nasion roślin strączkowych przyczynia się do zmniejszenia ryzyka wielu chorób. Trochę odchudzona z ilości majonezu sałatka jarzynowa to źródło warzyw. Często na stole znajdziemy także bakalie, czyli rodzynki, suszone morele i orzechy, które są źródłem witamin z grupy B, magnezu, żelaza i błonnika. Mak również ma cenne składniki, szczególnie wapń, choć zwykle znajduje się w potrawach o wysokiej zawartości cukru dodanego.
Ryby – karp, śledź, łosoś, dorsz, pstrąg – są źródłem między innymi białka i tych najcenniejszych nienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3 – jest ich najwięcej w rybach tłustych. Kwasy omega-3 mają bardzo dobry wpływ na nasz organizm – działają przeciwzapalnie i są zdrowe m.in. dla układu sercowo-naczyniowego. Warto wyróżnić śledzie, podobnie jak inne ryby, są źródłem zdrowych kwasów tłuszczowych omega-3, które mają korzystny wpływ na zdrowie serca, funkcjonowanie mózgu i układu nerwowego. Dostarczają również jodu, który wspomaga pracę tarczycy, oraz witaminy D, ważnej dla zdrowia kości i zębów, a także białka.
Jak jeść zdrowo w święta?
Święta to czas radości, świętowania i spotkań rodzinnych, na który wiele z nas z niecierpliwością czeka. Warto pamiętać, że w strefach tzw. blue zones, gdzie jest najwięcej stulatków, jednym z czynników zdrowia są częste relacje z bliskimi. To sezon pełen smakołyków i świątecznych potraw. Jest tak wiele potraw, na które czekamy cały rok i chcielibyśmy spróbować wszystkiego po trochu – i absolutnie nie ma w tym nic złego. Jeśli chcemy, powinniśmy pozwolić sobie na próbowanie tych potraw bez poczucia winy w tym czasie. Bądźmy jednak rozsądni! Powinniśmy dążyć do zachowania równowagi i nie przejadać się.
Przygotowując świąteczne potrawy, pamiętajmy o kilku prostych sztuczkach, które pomogą nam zjeść zdrowiej. Na przykład, zamiast odsmażać pierogi, spróbujmy je ugotować. To znacznie zmniejszy ilość tłuszczu w naszym posiłku. Podobnie, gdy przygotowujemy ciasta, warto zmniejszyć ilość cukru. Czasami można go zastąpić naturalnymi słodkimi opcjami, takimi jak purée z owoców. Wreszcie, gdy robimy sosy na bazie majonezu – np. do sałatki jarzynowej czy śledzi – spróbujmy dodać jogurtu. Pozwoli to zmniejszyć ilość tłuszczu bez utraty kremowej konsystencji.
Nie ma potrzeby liczenia kalorii w czasie świąt, ale powinniśmy unikać przesady. Spróbujmy trochę każdego dania, nie zapominajmy o potrawach gotowanych, z dużą ilością warzyw i owoców. Róbmy przerwy, traktujmy wigilijne i świąteczne potrawy jako dania, do których siadamy, jemy, cieszymy się i przestajemy jeść, bez wielogodzinnych uczt. Warto na jakiś czas odejść od stołu. Najlepszy będzie spacer oraz aktywności w domu - pozwolą na wydatkowanie nadmiernych kalorii. Dlatego warto zadbać o ruch podczas świąt.
Przeczytaj także: „Zmiana stylu życia niezbędna do wspierania leczenia nadciśnienia tętniczego”.
