Prof. Wichniak: Główną przyczyną bezsenności jest niekorzystna zmiana stylu życia

– Zaburzenia lękowe, depresja i choroby somatyczne nie są już główną przyczyną bezsenności. Dziś doprowadza do tego przede wszystkim niekorzystna zmiana stylu życia i zaburzenia rytmu dobowego – twierdzi prof. Adam Wichniak, specjalista zaburzeń snu.

W Europie problemy ze snem ma już 30 proc. społeczeństwa, coraz częściej narzekają z tego powodu ludzie młodzi. A bezsenność stała się chorobą cywilizacyjną, podobnie jak depresja. Ostatnio przyczyniły się do tego pandemia oraz lockdown. Dziś inne są jednak powody bezsenności.

– Jeszcze 5–10 lat temu główną przyczyną bezsenności były zaburzenia lękowe, depresja i choroby somatyczne. Dziś najważniejsza jest zmiana stylu życia – twierdzi prof. Adam Wichniak z III Kliniki Psychiatrycznej i Ośrodka Medycyny Snu w Instytucie Psychiatrii i Neurologii w Warszawie.

Wyjaśnia, że coraz więcej czasu w ciągu dnia spędzamy w pomieszczeniach zamkniętych, gdzie dociera do nas za mało słonecznego światła. Wieczorem z kolei mamy za dużo światła, bo korzystamy ze sztucznego oświetlenia i urządzeń elektronicznych. – Nadmiar światła zaburza nasz rytm okołodobowy. Ponadto chodzimy spać i wstajemy o różnych porach. I co bardzo ważne, brakuje nam aktywności fizycznej. Wszystko to sprawia, że sen staje się krótki, płytki i przerywany – zaznacza profesor.

Zapominamy, że jakość snu jest naszą podstawową potrzebą i podstawą naszego zdrowia fizycznego i psychicznego. – Gdy śpimy tyle, ile organizm potrzebuje, wstajemy wypoczęci, pełni sił do życia – przypomina specjalista. W pandemii wiele osób odczuwało lęk przed zachorowaniem zarówno własnym, jak i najbliższych osób, poważnym problemem była też utrata poczucia bezpieczeństwa (fizycznego i ekonomicznego).

– Do tego, z powodu pracy zdalnej, braku konieczności dojazdu do pracy, wiele osób mogło dowolnie sterować porannymi godzinami snu. Wielu Polaków nie dbało też o to, aby wychodzić na zewnątrz przynajmniej raz dziennie na 30–60 minut. Całe dnie spędzali przed ekranami komputerów. Jednak u 20 proc. społeczeństwa pandemia polepszyła sen. Dotyczy to osób, które ucieszyły się z pracy zdalnej, bo mogły pracować w bezpiecznym, prywatnym otoczeniu. Poprawił się ich stan psychiczny – zwraca uwagę prof. Adam Wichniak.

Zdaniem specjalisty, aby lepiej się wysypiać, trzeba wzmocnić mechanizmy regulujące sen. Konieczna jest zmiana stylu życia – regularny wysiłek fizyczny, stałe pory snu oraz wprowadzenie zasad zdrowego snu (higieny snu). – Można również korzystać z preparatów wzmacniających regulację snu, np. z melatoniny lub innych leków o działaniu melatoninergicznym w przypadku zaburzeń rytmu snu, bądź leków stosowanych przy zaburzeniach psychicznych (np. leków przeciwdepresyjnych) w przypadku gorszego stanu emocjonalnego. Jednak im intensywniej żyjemy, tym bardziej powinniśmy dbać o okołodobowy rytm snu – zaznacza specjalista z Instytutu Psychiatrii i Neurologii.

Ostrzega, że niektóre leki nasenne mogą uzależniać, szczególnie wtedy, gdy są nadużywane. Tłumaczy, że uzależnienia są pochodzenia psychologicznego i biologicznego. – Biologicznie uzależniają leki dostępne na receptę (głównie przeciwlękowe oraz nasenne). I niestety te leki są w Polsce bardzo chętnie przyjmowane przewlekle. Z kolei w uzależnieniu psychologicznym pacjent nabiera przekonania, że śpi dobrze tylko dlatego, że przyjmuje tabletkę. Dlatego warto pamiętać, że dobrej jakości snu nie zawdzięczamy temu, że przyjmujemy lek, tylko temu, że dbamy o wysiłek fizyczny, zdrowy styl życia, odprężenie się przed snem itd. A jeśli to nie pomaga – poprzez wpływ na mechanizmy regulujące sen – twierdzi specjalista.

O czym warto pamiętać, żeby się wysypiać? O tym, że sen jest najlepszy wtedy, gdy jest cicho, ciemno i chłodno. – Co do ciemności mam jedno zastrzeżenie: jest ona pożądana w nocy, natomiast w ostatniej godzinie snu lepiej jest, gdy w pomieszczeniu się rozjaśnia. Kiedy więc mamy grube kotary, to dobrze by było, żeby ktoś z domowników, kto wcześniej wstaje, je rozchylał – doradza.

Przydatna może być lampka symulująca świt, która rozjaśniając się przygotowuje nas na aktywność. – Budzenie się w ciemności dla większości osób jest nieprzyjemne. Dlatego w miesiącach jesienno-zimowych często wydaje się nam, że sen nie daje odpoczynku. Powodem tego jest brak efektu świtu – wyjaśnia prof. Adam Wichniak.

Pomocna może być fototerapia nazywana pigułką światła. – Można ją stosować rano, tuż po obudzeniu się, przez okres od 2 do 6 tygodni. Potem trzeba wrócić do zdrowych zasad higieny snu – uważa specjalista.

Najważniejsze – dodaje – jest unikanie emocji przed snem, a także dbanie o wysiłek fizyczny (najlepiej pięć razy w tygodniu przez 30–60 minut) oraz stosunkowo krótki czas poświęcany na sen w nocy (dla większości osób jest to 7–7,5 godziny). Poza tym zachowanie stałych pór wstawania rano i unikanie silnych źródeł światła przed snem oraz w nocy. Urządzenia elektroniczne należy wyłączać 60 minut przed udaniem się do łóżka. Drzemki w ciągu dnia są dobre, ale tylko dla osób, które dobrze śpią w nocy.

W razie przedłużających się problemów ze snem należy zwrócić się do lekarza. Prof. Adam Wichniak uważa, że bezsenność może być leczona przez lekarzy rodzinnych i w poradniach zdrowia psychicznego albo w ośrodkach medycyny snu o profilu psychiatryczno-neurologicznym. – Trzeba bowiem pamiętać, że jeśli ktoś przewlekle nie jest w stanie odprężyć się przed snem, prawdopodobnie ma trudności ze zdrowiem psychicznym i powinien szukać opieki psychologa lub psychiatry – dodaje.